اقرأ أولًا: كيف يمكن للتجنب أن يقوّي نفسه؟
مرتبط بدرس:
كيف يمكن للتجنب أن يقوّي نفسه؟
قبل أن تبدأ
اختار موقفًا بسيطًا ومتكررًا نسبيًا، ماشي تجربة شديدة أو مؤلمة.
مثلاً:
- مهمة كتأجلها.
- مكالمة كتقول غادي تديرها ومن بعد كتأجلها.
- قرار كتخدو ومنين كيجي وقت التنفيذ كتراجع.
- موقف كتلقى راسك كتتهرب منو.
ما خاصك تشارك الجواب مع حتى واحد.
الهدف ماشي نثبتو أنك «كتتجنب».
الهدف هو فقط:
نشوفو شنو وقع قبل السلوك، وشنو وقع مباشرة من بعدو.
1. الموقف
كتب فقط ما وقع، بدون تفسير.
شنو كان خاصك تدير؟
مثال:
«كان خاصني نهضر مع واحد الشخص فموضوع مهم.»
وليس:
«كنت خايف نواجه الحقيقة.»
الثانية تفسير، الأولى أقرب للحدث.
2. ماذا كنت تتوقع؟
قبل ما تأجل أو تتراجع، سول راسك:
شنو كنت متوقع غادي يوقع إلا درت هاد الخطوة؟
اكتب التوقع كما كان، حتى لو كنت الآن ترى أنه مبالغ فيه.
مثلاً:
«يمكن النقاش يقلب مشكل.»
«يمكن نفشل.»
«يمكن نندم.»
«يمكن ما نعرفش شنو نقول.»
وهنا نعيد وصل السلوك بالإدراك.
نحن لا نسأل هل توقعك كان صحيحًا.
نسأل:
شنو كان حاضر فطريقة رؤيتك للموقف قبل السلوك؟
3. ماذا لاحظت في تجربتك؟
قبل القرار بالسلوك، ماذا كان حاضرًا؟
قد يكون:
- توترًا.
- انزعاجًا.
- ترددًا.
- أفكارًا متسارعة.
- إحساسًا جسديًا لاحظته.
- أو ربما لم تلاحظ شيئًا واضحًا.
لا تحتاج تسمية دقيقة.
ولا نستنتج سببًا نفسيًا من الإحساس.
فقط:
شنو لاحظت؟
4. ماذا فعلت؟
هنا نريد السلوك القابل للملاحظة.
مثلاً:
«سدّيت الهاتف.»
«قلت نديرها غدا.»
«لغيت الموعد.»
«بدلت الموضوع.»
«رجعت فالقرار.»
بدل:
«هربت.»
لأن «هربت» قد يكون حكمًا على وظيفة السلوك قبل أن نفحصها.
5. ماذا حدث مباشرة بعده؟
هذه أهم خانة في التمرين.
مباشرة من بعد السلوك، شنو تبدل؟
ليس بعد يوم أو أسبوع.
مباشرة.
هل:
- نقص الانزعاج؟
- توقف التفكير مؤقتًا؟
- اختفى موقف مزعج؟
- شعرت براحة؟
- لم يتغير شيء؟
- زاد الانزعاج؟
اكتب ما لاحظته، وليس ما تعتقد أنه «المفروض» يحدث.
6. ماذا حدث لاحقًا؟
الآن فقط ننتقل من:
دابا
إلى:
من بعد.
واش بقات المهمة؟
واش رجع نفس الموقف؟
واش ظهرت تكلفة أخرى؟
واش احتجت تواجه الشيء لاحقًا؟
وهنا يمكن أن يظهر فرق مهم:
النتيجة الآن ≠ النتيجة لاحقًا.
قد يعطي السلوك راحة فورية وتظهر تكلفة لاحقة.
وقد يكون العكس.
التمرين لا يفترض النتيجة مسبقًا.
7. ماذا حدث عندما ظهر موقف مشابه مرة أخرى؟
هذا السؤال هو الذي يمنعنا من الوقوع في خطأ:
راحة = Reinforcement
اسأل:
ملي رجع موقف مشابه، واش لقيت راسك أكثر ميلاً لنفس السلوك؟ أقل؟ ولا ما عارفش؟
اختر:
زاد الاحتمال / نقص / لا أعرف
و«لا أعرف» جواب صالح تمامًا.
الآن ارسم الخريطة
الموقف
↓
شنو توقعت؟
↓
شنو لاحظت/حسيت؟
↓
شنو درت؟
↓
شنو وقع مباشرة؟
↓
شنو وقع لاحقًا؟
↓
شنو درت فموقف مشابه؟
ثم ضع دائرة برتقالية فقط حول:
شنو تبدّل مباشرة بعد السلوك؟
لأن هذه هي النقطة التي نبحث فيها عن consequence محتملة.
السؤال الأخير
بعد ما تشوف الخريطة كاملة:
«واش كنت غير كتبدل قرارك… ولا ممكن السلوك ديالك كان كيعاونك تتجنب شي حاجة مزعجة فديك اللحظة؟»
لا تجبر نفسك على جواب.
لأن الهدف ليس أن تقول:
«اكتشفت أن عندي Avoidance.»
بل:
«بدأت نشوف العلاقة بين التوقع، والانزعاج، والسلوك، والنتيجة بطريقة أوضح.»
الحدود
هذا تمرين ملاحظة تعليمي من Hamassat، وليس أداة تشخيص أو علاج.
وجود الراحة بعد سلوك لا يثبت أن السلوك تعزّز، ووجود التأجيل أو تغيير القرار لا يعني تلقائيًا أنه تجنب.
توجد عوامل متعددة يمكن أن تساهم في اختيار السلوك.
ما الذي لاحظته الآن ولم تكن تراه قبل التمرين؟
مساحة للنقاش
ماذا تركت هذه الصفحة لديك؟
شارك رأيك أو سؤالك باحترام. التعليقات مساحة للفهم وتبادل وجهات النظر، وليست للتشخيص أو طلب العلاج.
التعليقات مغلقة على هذه الصفحة.