المفهوم المرتبط: التعزيز والنتائج التي تزيد احتمال تكرار السلوك.
الدرس المرتبط: التعزيز: لماذا يتكرر السلوك؟
المدة المقترحة: 10 دقائق للمرة الواحدة، ويُفضّل تكراره في ثلاثة مواقف.
مقدمة التمرين
نميل أحيانًا إلى تفسير سلوكنا بالصفات: «أنا كسول»، «أنا ضعيف»، «هذه طبيعتي». في هذا التمرين لن نصف هويتك، ولن نحاول إثبات سبب نهائي. سنراقب موقفًا محددًا كما لو أن كاميرا سجلته، ثم ننظر إلى النتيجة القريبة والبعيدة.
قبل أن تبدأ
اختر سلوكًا يوميًا بسيطًا وآمنًا يتكرر، مثل:
- فتح الهاتف أثناء مهمة.
- تأجيل رد عادي.
- بدء العمل بعد تذكير معين.
- طلب مساعدة بطريقة محددة.
لا تختَر موقفًا مرتبطًا بخطر أو أذى شديد. الهدف هو التعلم من نمط يومي، لا إجراء تحليل علاجي ذاتي.
الخطوة 1: حدّد موقفًا واحدًا
اكتب موقفًا وقع فعلًا، وحدده بالزمان والمكان قدر الإمكان.
مثال: يوم الاثنين، الساعة الرابعة عصرًا، كنت أعمل على الحاسوب ووصل إشعار إلى الهاتف.
موقفي:
………………………………………………………………
الخطوة 2: صف ما سبق السلوك
ما الذي كان يمكن لكاميرا أو ميكروفون تسجيله قبل السلوك؟ تجنب التفسير في هذه الخطوة.
مثال: كان الهاتف إلى جانبي، ظهر ضوء الإشعار، وتوقفت عن الكتابة.
ما سبق السلوك:
………………………………………………………………
الخطوة 3: سمِّ السلوك بدقة
اكتب فعلًا قابلًا للملاحظة بدل صفة عامة.
بدلًا من: «تشتتُّ».
اكتب: «فتحت الهاتف وانتقلت بين ثلاثة تطبيقات مدة سبع دقائق».
السلوك:
………………………………………………………………
الخطوة 4: ماذا حدث مباشرة بعده؟
اسأل سؤالين منفصلين:
- ماذا أُضيف بعد السلوك؟ مثل انتباه، معلومة، تواصل، متعة، أو إنجاز ظاهر.
- ماذا انخفض أو اختفى بعد السلوك؟ مثل صوت مزعج، توتر مؤقت، انتظار، أو مجهود.
النتيجة المباشرة:
………………………………………………………………
الخطوة 5: ماذا حدث بعد وقت؟
سجّل الكلفة أو الفائدة التي ظهرت لاحقًا، من دون أن تجعلها حكمًا على نفسك.
مثال: شعرت براحة قصيرة، ثم احتجت وقتًا أطول للعودة إلى المهمة.
النتيجة البعيدة:
………………………………………………………………
الخطوة 6: كوّن فرضية، لا حكمًا نهائيًا
أكمل الجملة:
ربما تكرر هذا السلوك لأن نتيجته القريبة كانت …………………………..، لكنني أحتاج إلى مواقف أخرى قبل أن أستنتج ذلك.
سجل الملاحظة
| الموقف/الإشارة | السلوك القابل للملاحظة | ما أُضيف؟ | ما انخفض أو اختفى؟ | النتيجة البعيدة | هل تكرر النمط؟ |
|---|---|---|---|---|---|
| الموقف 1 | |||||
| الموقف 2 | |||||
| الموقف 3 |
مساحة اختيار صغيرة
بعد ثلاث ملاحظات، اسأل:
- ما النتيجة القريبة التي يبدو أنها مهمة في هذا النمط؟
- هل يوجد سلوك بديل آمن يمكن أن يمنحني فائدة مشابهة بكلفة أقل؟
- ما أصغر تعديل في الإشارة أو البيئة يمكن اختباره مرة واحدة؟
لا تبحث عن وعد بالتغيير السريع. يكفي أن تنتقل من الحكم على الذات إلى رؤية الحلقة بصورة أوضح.
الخلاصة
ما اكتشفته عن النتيجة القريبة:
………………………………………………………………
ما الذي ما زلت لا أعرفه:
………………………………………………………………
اختبار صغير للمرة القادمة:
………………………………………………………………
تنبيه
هذا تمرين تثقيفي للملاحظة الذاتية، وليس أداة تشخيص أو علاج. لا يثبت وظيفة السلوك من موقف واحد، ولا يُستخدم بدل مساعدة متخصصة عند وجود خطر أو معاناة شديدة.
همسات — الفهم وليس العلاج.
ما الذي لاحظته الآن ولم تكن تراه قبل التمرين؟
مساحة للنقاش
ماذا تركت هذه الصفحة لديك؟
شارك رأيك أو سؤالك باحترام. التعليقات مساحة للفهم وتبادل وجهات النظر، وليست للتشخيص أو طلب العلاج.
التعليقات مغلقة على هذه الصفحة.